Endlich abnehmen – Eine Ode an die Schrittzahl

Endlich abnehmen durch tägliche Gewohnheiten

vor 8 Monaten

Dass die 10.000 Schrittmarke pro Tag eine Marketingidee war, ist unlängst bekannt. Der positive Effekt auf gesundheitliche Aspekte wie die Sterblichkeitsrate ist bei etwa 7500 Schritte gedeckelt [1]. Warum es dir fürs Abnehmen und erfolgreichen Fettabbau dennoch helfen wird, deine tägliche Schrittanzahl möglichst hochzuhalten, erfährst du in diesem Artikel.

Es ist kein Geheimnis, dass es für Gewichtsverlust, im Idealfall in Form von Körperfett, ein Kaloriendefizit benötigt wird. Deine tägliche Kalorienzufuhr in Form von Essen muss somit unter deinem Tagesverbrauch liegen. Denn dann ist dein Körper gezwungen, Energie aus seinen Reserven zu ziehen. Auch hier gilt: Energie kann weder erzeugt noch vernichtet werden. Neben den offensichtlichen Stellschrauben in Form von Ernährung und Sport, fokussiert sich dieser Artikel um den Einfluss von NEAT und wie es dir beim Abnehmen helfen wird deine tägliche Schrittzahl im Blick zu behalten.

Der tägliche Kalorienverbrauch

Prozentuale Aufteilung des Kalorienbedarfs — Der tägliche Kalorienbedarf: BMR = basal metabolic rate;
NEAT non-excerise activity thermogeneseis;
TEF = thermic effect of food; EAT = exercise activity thermogensis. [2]

In der Abbildung kannst du erkennen, wie sich dein täglicher Kalorienverbrauch in etwa zusammensetzt. Der größte Anteil ist deine basale metabolische Rate (BMR). Hierunter fällt alles, was dein Körper an Energie verbraucht, um in Ruhe das Überleben zu sichern. Dieser Betrag ist nahezu konstant, außer du leidest an einer Infektion, hast generell eine Stoffwechselerkrankung oder hast es mit deiner letzten Diät übertrieben. Den kleineren Anteil nimmt der Kalorienverbrauch deiner täglichen Aktivitäten (NREE) ein. In der Abbildung ist auch gut zu entnehmen, warum es oftmals heißt, dass der Einfluss des Trainings auf den Kalorienverbrauch oftmals massiv überschätzt wird: Der Anteil von EAT. Kalorien aus aktivem Training, wie Krafttraining im Gym oder klassisches Cardio-Training, spielen gerade mal zu 5-10 % in deine Tagesbilanz hinein. Betrachten wir dahingegen den NEAT (non-excerise activity thermogenesis) Anteil. Hierzu zählen die Kalorien, die du durch Bewegung – aber nicht im Sinne von sportlicher Aktivität, verbraucht werden. Mit etwa 15 % liegt dieser Anteil um einiges höher als das eigentliche Training.

NEAT, Cardio und Schritte

Klären wir zunächst die Frage, was NEAT überhaupt sind. Sicherlich kennst du das auch: Man hat diesen einen Freund, der kann essen, was er will, ohne zuzunehmen. Oder man vergleicht sich mit anderen Personen und kommt zu dem Schluss, dass man doch genauso viel isst. Man selbst nimmt dabei kontinuierlich zu, während die andere Person mit Leichtigkeit ihr Gewicht hält. Natürlich gibt es hierfür verschiedene Ursachen, einer liegt in den NEATs begründet. Fragt man diese Personen nach ihren Alltagsgewohnheiten, stellt man oftmals fest, dass diese sich einfach mehr bewegen. Entgegen der heutigen Bequemlichkeit legen sie immer noch Strecken zu Fuß oder auf dem Fahrrad zurück, nutzen lieber die Treppe als Aufzüge oder sind auch am Wochenende aktiv unterwegs, anstatt sich nur zwischen Couch und Kühlschrank zu bewegen.

Im folgenden Abschnitt möchte ich rechnerisch an einem Beispiel verdeutlichen, was hieraus resultiert.

Endlich Abnehmen durch eine hohe tägliche Schrittzahl

Wie viele Kalorien verbraucht man beim Gehen? Natürlich kann man hier nur grobe Abschätzungen tätigen. Aber mithilfe von MET (metabolische Äquivalent), auch diese Methoden hat ihre Nachteile und wird an anderer Stelle erklärt, kann man zumindest eine ungefähre Vorstellung erhalten:

METS X 3,5 X Körpergewicht (Kg) / 200 = Kcal/min [4]

Fürs Spazierengehen mit einer Geschwindigkeit von etwa 4 km/h wird ein MET von 3 angenommen [5]. Nehmen wir nun einen durchschnittlichen Mann mit einer Schrittlänge von etwa 80 cm. In einer Stunde kommen ca. 5000 Schritte zusammen. Wäre dieser Mann 80 kg schwer, würde er nach obiger Formel rund 50 kcal pro 1000 Schritte verbrauchen. Bedenkt man, dass ein 1 kg Körperfett 7000 kcal speichert, klingt das erstmal nach einem Tropfen auf dem heißen Stein.

Man kann es aber auch andersherum betrachten: Stetig Tropfen höhlt den Stein. Nehmen wir das obige Beispiel, jetzt läuft die Person 2500 Schritte mehr pro Tag als normalerweise. Aufsummiert auf einen Monat ergibt das einen Zusatzverbrauch von etwa 3500 kcal und das entspricht etwa 0,5 kg Körperfett – ganz nebenbei. Das Gute ist: Man kann es leicht in den Tag integrieren, jeder kann im Prinzip laufen und das auch normalerweise beschwerdefrei. Natürlich darfst du dafür Zeit investieren. Das musst du aber immer, wenn Fettabbau dein Ziel ist.

Die Verbindung zum Cardio-Training

Symbolbild Fitnessstudio

Nun hat keiner von uns unendlich Zeit und kann die Schrittanzahl bis ins Unermessliche nach oben hin steigern. Deswegen ist es sinnvoll, die täglichen Schritte auch als Cardio-Training zu verstehen. Ich vermute mal, dass hier die meisten an schweißtreibende Einheiten auf dem Laufband und Fahrrad denken, das ist aber so nicht ganz richtig. Schaut man zunächst einmal in die Wikipedia für eine kurze Definition, findet man unter Ausdauertraining folgende Erklärung:

„Unter Ausdauertraining versteht man Trainingsprogramme und Trainingsformen, deren Ziel es ist, die Ausdauer zu erhöhen, also die Fähigkeit des Körpers, über einen ausgedehnten Zeitraum Leistung zu erbringen. Das Ausdauertraining trägt wesentlich zur Entwicklung und Aufrechterhaltung eines guten Gesundheitszustandes bei.“^[3]

In der Regel geht die Belastung mit einer erhöhten Herzfrequenz einher, weswegen Ausdauertraining ebenfalls viele positive Effekte auf das Herz-Kreislaufsystem besitzt.

Hierunter fällt im weitesten Sinne auch das Gehen, wenn die Intensität stimmt. Der Vorteil, von in dem Fall moderaten steady State Cardio Training sind folgende: In diesen niedrigeren Belastungsbereichen wird dein Stoffwechsel stärker auf Fett als Energiequelle zurückgreifen [6]. Gleichzeitig verspüren viele Personen nach so einer Trainingseinheit weniger Heißhunger im Vergleich zu höher intensiveren Belastungen, die mentale Belastung ist geringer und je nach vorhandenem Equipment können diverse Dinge noch nebenbei erledigt werden.

Hast du Zugriff auf ein Laufband, kannst du einfach für höhere Intensitäten über die Geschwindigkeit oder mittels Steigung einstellen. Aber auch ohne hast du viele Möglichkeiten dein Spaziergehen stärker intensiv zu gestalten. Neben der absoluten Länge kannst du zum Beispiel einen Rucksack nehmen und diesen zusätzlich beschweren. Oder du machst daraus direkt eine bergige Wanderung mit vielen Höhenmeter.

Fazit – Endlich abnehmen durch hohe Alltagsaktivität

In Summe kann dir zusätzliche Alltagsbewegung helfen, deine Abnehmziele zu erreichen und effektiv Körperfett abbauen. Eine Erhöhung deiner täglichen Schrittanzahl lässt sich dabei recht einfach zu einer neuen Gewohnheit machen und ein gutes Tool sein, um Plateaus zu überwinden. Hier kannst du zunächst versuchen, die Anzahl der Schritte stetig zu erhöhen. Danach stehen dir verschiedene Intensitätsmethoden zur Verfügung, um möglichst effizient deine Zeit zu nutzen. Dabei darfst du aber darauf achten, dass die Erhöhung dieser Aktivität nicht zu einer Reduktion anderer Alltags- oder Trainingsaktivitäten führt. Wenn du das im Hinterkopf behältst, steht einem erfolgreichen Fettabbau nichts im Weg.