Die Rote Bete im Sport – egal ob als Saft oder Smoothie oder roh angereicht in Salaten – reich an Antioxidantien und Mineralstoffen wie Magnesium oder Kalium in Kombination mit einem guten Nährstoffprofil macht sie zu einem Superfood. Durch den hohen Nitratgehalt des Gemüses ist es insbesondere unter Sportlern sehr beliebt und zuweilen stark vergriffen vor großen Ausdauerevents. Was ist dran am positiven Nutzen von Rote Bete – Mythos oder Wirklichkeit?
Rote Bete im Sport: Ein Knollengemüse im Trend
Über Geschmack lässt sich bekanntlich streiten. Und so ist der leicht erdige Geschmack des Gemüses zumindest gewohnheitsbedürftig und eventuell der Grund dafür, dass die Rote Bete lange verschämt und als „arme Leute Essen“ abgetan wurde.
Warum ist sie ausgerechnet unter Sportlern, vornehmlich Ausdauerathleten längerer Wettbewerbe wie Marathon laufen oder Langdistanz Triathleten so beliebt?
Die einfache Antwort auf diese Frage liegt in dem hohen Nitratgehalt von Rote Bete und dessen positive Wirkung auf den menschlichen Körper. Und für eine Leistungssteigerung hält man sich doch gerne die Nase zu und beißt in den sauren Apfel.
Rote Bete Wirkung im Sport: Nitrat als legales Doping
Biohacking ist momentan ein sehr präsenter Begriff. Im Falle von Roter Bete und der hohe Gehalt an Nitrat ist die Idee folgende: Nitrat kann teilweise im Körper zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt werden. Über verschiedene biochemische Prozesse ist NO in der Lage diverse positive Wirkungen auszulösen – u.a. auch der Grund dafür, warum dieser Ansatz in der Medizin zur Heilung von Erkrankungen eingesetzt wird.
Stickstoffmonoxid sorgt nämlich für eine Erweiterung der Blutgefäße. Dadurch wird der Blutdruck gesenkt. Und erweiterte Blutgefäße können ebenfalls mehr Blut und somit mehr Sauerstoff und Nährstoffe ins Muskelgewebe transportieren. Eine Kombination, die dafür sorgt, dass eine muskuläre Leistung länger aufrechterhalten werden kann.
Das klingt schon fast zu gut, um wahr zu sein und kann zurecht als legales Doping bezeichnet werden. Doch was sagt die Wissenschaft dazu?
Die Studienlage über Nitrat-Supplementation zur Leistungssteigerung
Tatsächlich gibt es eine Vielzahl von kleineren Studien zur Leistungssteigerung von Roter Bete im Sport. In einer sehr frühen Untersuchung von 2009 [1] konnten Bailey et al. zeigen, dass eine 5-tägigen Supplementation mittels Rote Bete Safts die NO-Konzentration im Blut erhöhte. Infolgedessen konnte bei einem hochintensiven Radintervall-Training die gemessene Wattleistung während der Sprintphase signifikant erhöht werden. Kritische Anmerkungen an dieser Stelle sind die kleine Untersuchungspopulation von nur zehn männlichen Probanden und zurecht die fehlende Übertragbarkeit hin zu längeren Belastungen.
Eine zweite Studie aus dem Jahr 2019 [2] durchgeführt mit 12 Frauen kommt bezüglich moderaten Beladungen zu einem anderen Schluss: Hier fuhren die Probandinnen 10 min bei 50 % bzw. 70 % des VO2peaks unter Rote Bete Saft Supplementation. Im Plasma der Frauen konnten zwar höhere NO- Werte nachgewiesen werden, zu einer verbesserten Sauerstoffverwertung führte dies aber nicht. Man konnte lediglich die Muskelkraft leicht steigern.
Mit dem Thema Kraftentwicklung beschäftigte sich ebenfalls eine dritte kleinere Einzelstudie. In dieser wissenschaftlichen Arbeit, publiziert in Acta Physiologica in 2023 [3], ließen die Wissenschaftler 10 Probanden unter Nitrat Supplementation in Form von Roter Bete Saft, sechzig Quadtrizeps-Kontraktionen an einer Maschine im Fitnessstudio absolvieren. Hierbei sollten sie innerhalb von fünf Minuten ihre maximale Kraft aufwenden. Infolge der Supplementation konnte sowohl die Nitratkonzentration erhöht werden, als auch die Muskelkraft signifikant um 7 % gesteigert werden.
Also Rote Bete sinnlos für Marathonläufer oder Triathleten? Nicht ganz. Sportler profitieren von stärkeren Leistungen und damit von einem höheren Trainingsreiz während der kurzen, aber intensiven Intervalltrainings. Das zahlt sich letztendlich auch in längeren Wettkämpfen positiv aus.
Um die Daten der einzelnen kleineren Studien besser einordnen zu können, wurde von Forschern an der University of South Australia eine Metaanalyse durchgeführt. Es wurden insgesamt 118 wissenschaftlichen Studien mit mehr als 1800 Teilnehmerinnen und Teilnehmern ausgewertet. Dabei interessierten sich die Forscher u. a. zur Datenlage von nitratreichen Lebensmitteln. [4] Die Autoren der Studie konnten zeigen, dass Athleten von dem Konsum von Roter Bete Saft bezogen auf die körperliche Leistungsfähigkeit demnach profitieren konnten. Interessanterweise ergibt ihre Auswertung aber, dass der Nitrat-Effekt bei weniger gut trainierten Sportlern stärker ausfällt und bei Frauen gar kein signifikanter Nutzen festgestellt werden kann. Zu erwähnen sei hier aber, dass Frauen leider in wissenschaftlichen Studien generell unterrepräsentiert sind. Neben Roter Bete schlossen die Forscher auch Daten zu anderen nitratreiche Lebensmittel wie Spinat, Mangold und Rhabarber mit ein. Diese zeigten interessanterweise keine Vorteile
Rote Bete im Sport: Die richtige Dosierung und Zeitpunkt der Einnahme
Bezüglich des Einnahmezeitpunkts können wir uns an den vorhandenen Studien orientieren: Zwei bis drei Stunden vor der geplanten Trainingseinheit sollte die Rote Bete, z.B. in Form eines Saftes zu sich genommen werden. Dabei wurden im Fall von Säften in der Regel 200 – 300 mL Flüssigkeit verabreicht. Aber wie sieht es mit der Dauer der Nitrat Supplementation aus? Das Problem an längerer Nitratgabe ist eine Toleranzentwicklung des Körpers. Ganz einfach ausgedrückt: Um den gleichen Anfangseffekt zu erhalten, muss kontinuierlich die Zufuhr von Nitrat erhöht werden. Die Studienlage ist hier eher durchwachsen und die Daten nicht eindeutig. Dennoch wäre die Empfehlung meiner Meinung nach hier eine intermittierende Einnahme Strategie zu bevorzugen, d.h.: durchgängige Einnahmen nur vor Wettkämpfen. Ansonsten im Alltagstraining nur vor den hochintensiven Intervall-Einheiten.
Besonders aufpassen dürfen Personen mit Nierenproblemen. Rote Bete enthält Oxalsäure, die die Gefahr der Bildung von Nierensteine erhöht. Ebenfalls Vorsicht geboten ist bei Mangel an Mikronährstoffen. Denn Oxalsäure kann diese in Magendarmtrakt binden und die Aufnahme erschweren oder gar verhindern.
Und zu guter Letzt der Hinweis, dass Nitrat auch prinzipiell in Nitrit und Nitrosamin-Produkte umgewandelt werden kann – sei es durch den hohen Nitratgehalt an sich, oder durch falsche Lagerung oder Behandlung. Potenziell krebserregend, möchte man damit natürlich nicht in Kontakt damit kommen. Eigenschaften. Bis jetzt gibt es dazu aber keinen wissenschaftlichen Konsens, dass nitratreiche Lebensmittel wie Rote Bete das Krebsrisiko erhöhen. Bei der Zubereitung auf ein erneutes Erhitzen solltest du zur Sicherheit dennoch verzichten.
Fazit – Wem nützt Rote Bete?
Gesund ist der Konsum von Roter Bete, z.B. in Form eines Saftes oder Smoothies auf alle Fälle. Wer den Geschmack mag und jetzt schon das Knollengemüse regelmäßig zu sich nimmt, darf das gerne auch weiterhin tun. Risiken bei der Einnahme sind überschaubar und betreffen nur wenige Personen, z.B. mit Nierenerkrankungen oder Nährstoffmangel. Damit muss noch die Antwort zu Frage gegeben werden – Ist Rote Bete im Sport leistungssteigerend? Ja ist sie. Die aktuelle Datenlage zeigt einen positiven Nutzen von Nitrat Supplementation für kurze und sehr intensive Belastungen. Indirekt verbessert das auch die Leistungen in längeren Wettbewerben, wie eine Langdistanz im Triathlon oder Marathon. Besonders untrainierte, männliche Athleten profitieren von der Einnahme. Für Frauen lässt sich dieser Schluss nicht ziehen, denn Studien zeigen, dass Sportlerinnen keinen signifikanten Nutzen daraus ziehen Auch wenn die Datenlage hier deutlich dünner gesät ist und weitere Studien durchgeführt werden müssen.
Quellen
1 DOI 10.1007/s00421-015-3296-4
2 https://doi.org/10.14814/phy2.13982
